Сертифицированный
Психолог / Схема-терапевт

Моя задача: помочь разобраться
в глубинных вопросах,
которые мешают вам жить так,
как мечтаете.
Вместе мы найдем верный путь
к вашей лучшей жизни!

Нужна ли вам самокритика?

Нам кажется, что если мы себя критикуем, то это приведет нас к тому, что мы будем прилагать больше усилий, а следовательно, идти к намеченным целям.

И правда, послушно стараясь доказать внутреннему критику, что мы чего-то да стоим, мы можем стать более эффективными и даже добиться определенных успехов. Но чем больше мы прилагаем усилий, тем громче голос Внутреннего критика, так как у него нет цели помочь, а есть цель оценить, обесценить, сравнить. В этом нет заботы и поддержки, только оценка. Думаю, вы сами знаете примеры внешне успешных людей, страдающих от чувства собственной неполноценности.

Занимаясь самокритикой, мы не чувствуем себя лучше. Представьте ребенка, которого ругают. Да, он будет старательным, выполнять правила, но счастливым от критики он не станет. У каждого из нас внутри есть такой ребенок.

И самокритика очень важна для адекватной оценки себя, обстоятельств, выявления и признания ошибок при корректировки действий для достижении поставленных задач.

Но…

Самокритика бывает очень разрушающей, мешает жить и чувствовать себя счастливым. Вас точно не приближают к вашим целям постоянно возникающие мысли: «я глупый», «я тупая», «я слабый», «я некрасивая», «я недостоин», «всё равно ничего не получится», «у меня хуже, чем у всех» и т.д. и т.п. Это ведет к сложностям в отношениях, карьере, мешает заняться или получить удовольствие от хобби. При интенсивной самокритике появляется ощущение себя недостойным любви, дефективным, слабым, плохим, неполноценным. Люди с высокой самокритикой крайне чувствительны к замечаниям, отказам или обвинениям. Они имеют низкую самооценку и постоянно сравнивают себя с окружающими (не в свою пользу). Излишняя самокритичность ведёт к неловкости в присутствии других людей, переживанию стыда в отношении своих недостатков.

Причины самокритики

Режим Внутреннего критика оказывает на человека постоянное давление, чтобы заставить его соответствовать чрезмерно высоким стандартам. Отсюда формируется прокрастинация и перфекционизм. Критик, не кто иной, как значимый взрослый, который участвовал в воспитании ребенка. Исследования различных видов памяти показывают, что в формировании памяти задействована звуковая информация. Слова подлежащие запоминанию, при помощи фонологической петли «проговариваются» внутренним голосом, а затем происходит так называемая запись уже преобразованной информации в механизм «внутреннего уха», а «внутренний голос» в свою очередь повторяет набор речевых элементов на петле и препятствует их распаду. Таким образом, если ребенок в детстве регулярно слышит послания, что он глупый, никчемный, от него никакого толку и другие, то это записывается в его память и становиться внутренней речью. Если в семье или школе вас критиковали, обесценивали или ругали за ваши поступки или ошибки, то, уже став взрослым, попадая в похожие ситуации, вы начинаете сами себя критиковать.

Есть ли польза от самокритики?

Да, если она помогает нам принять верное решение, признать ошибку и исправить ее.

Как убрать самокритику из своей жизни?

Для работы с самокритикой важно проделывать следующее:

1. Самокритика исцеляется только самосостраданием! Поддерживайте себя и хвалите за любое достижение. Относитесь к себе как самому близкому и дорогому человеку.

2. Важно помнить, что если пришла критикующая мысль (напр., «У меня не получится, я глупый»), то это только мысль, одна из десятка тысяч в день. Скажите себе: «У меня есть мысль,, что у меня не получится, так как я глупый». После этого можно сделать технику «Листья в потоке».

3. Выпишите все критикующие послания. Затем выпишите все за и против. Подумайте о том, когда эти послания вам помогали, или вам становиться только тяжелее?

Подход "Схема-терапия" эффективно работает с разрушающей самокритикой и помогает улучшить качество жизни.

Откладываете дела на потом?

Иррациональная отсрочка запланированных действий, несмотря на ожидание худшего называется Прокрастинацией.

У вас прокрастинация, если вы:

- склонны к откладыванию дел из-за груза ответственности: если решение не принято, то и нельзя допустить ошибку и получить неудовлетворительный результат;

- стремитесь не выполнять субъективно неприятные задачи и избежать оценки окружающих;

- откладываете принятие важных решений, так как вам нравится ощущение от эмоционального подъёма, который возникает при выполнении дел в последний момент.

И всё бы ничего, но люди склонные к прокрастинации имеют более низкие баллы по шкале психологического благополучия, так как откладывание, помогает снимать стресс и беспокойство в краткосрочном периоде, но в долгосрочном контексте даёт отрицательные результаты из-за возникающей при этом самокритике, что снижает уровень психологического благополучия личности.

Также прокрастинация повышает риск развития негативных эмоций, депрессии и тревожности.

Откладывание важных задач, сокращает время на их выполнение, а в совокупности с низкой самооценкой и самокритикой, увеличивает уровень стресса. Стресс снижает когнитивные способности, в том числе ухудшается память, что влияет на результаты выполняемых задач. Это приводит к ещё большему стрессу и негативным состояниям, депрессии, тревоге.

Люди с высоким уровнем прокрастинации имеют более высокий уровень стресса и более низкие показатели здоровья.

Причины прокрастинации

Современный мир предлагает неисчерпаемые возможности.
Большой выбор возможностей приводит к параличу решения, являющемуся источником прокрастинации, фрустрации и невозможности использовать свой потенциал.
Импульсивность.
Трудности в регулировании эмоций.
Прокрастинацию можно рассматривать, как проблему, связанную с мотивацией.
Важно помнить!!!

Прокрастинация - это не лень!

Человек рад был бы что-нибудь сделать, но у него не получается начать, что вызывает беспокойство. Если во время отдыха мы наполняемся энергией, то при прокрастинации, наоборот, ее теряем. Чем меньше энергии, тем больше вероятность отложить выполнение задачи на неопределенный срок и снова ничего не делать.

Как избавиться от прокрастинации?

Сначала убираем Внутреннего критика. Учимся хвалить себя и поддерживать. Соблюдаем режим труда и отдыха.
Также необходимо определить какую психоэмоциональную потребность мешает удовлетворить режим Внутреннего критика. Может быть вам не хватает поддержки, чтоб кто-то просто сказал: «Я верю в тебя, ты справишься! Если что, я рядом!»

Затем работаем с мотивацией. Где я сейчас? Чего хочу? Какие эмоции мешают начать?
Важна внутренняя мотивация пути: удовлетворённость в настоящем. Это когда люди делают то, в чем видят смысл, и к тому же хотят это делать.

Дробим большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, поэтому тревога будет расти и тогда лучше посмотреть сериал. Выполнение задач даёт понимание человеку того, в правильном ли направлении он движется.

Устанавливаем временные рамки.
Помним, что идеального не существует и работу следует сделать достаточно хорошо, иначе мотивация улетучится. Вспомнил – пойди и сделай!

Хотите, чтобы все было идеально?

Жертвуете здоровьем и личной жизнью в пользу работы. Вините себя за ошибки и провалы. Не принимаете неидеальный результат. Замечаете любой промах у других, подвергаете критике, вы же точно лучше бы сделали.

Скорее всего у вас перфекционизм - стремление быть совершенным во всем.

Лица, страдающие перфекционизмом, склонны устанавливать нереалистично высокие стандарты, стремиться к невозможным целям и определять собственную ценность исключительно в терминах достижений и продуктивности.

Признаки перфекционизма:

• постоянно сравниваете себя и свои действия с достижениями других,
• вам присуще постоянное соперничество, вы концентрируете внимание только на неудачах,
• открытая, безжалостная самокритика, завышенная критика по отношению к другим людям и, как следствие, агрессивность.
• также могут присутствовать: разочарование в себе, в своих силах, стыд, подавленное состояние.

Чем грозит перфекционизм?

Исследования в области нейробиологии показали, что постоянное недовольство собой, ощущение стыда и тревоги, удерживают человека в состоянии хронического стресса, который, в свою очередь, снижает когнитивные способности, ухудшает качество жизни и удовлетворённость от неё. Человек в хроническом стрессе имеет плохие прогнозы к выздоровлению в случае болезни. Также перфекционизм ведет к тревожным и депрессивным расстройствам, прокрастинации.

Перфекционизм имеет позитивный эффект, поощряется социумом, так как люди, которые много работают, идут по карьерной лестнице, достигают высокого социального и материального статуса. Остается понять какой ценой.

Лонгитюдные исследования на больших популяционных выборках позволяют отнести перфекционизм к надежным предикторам ранней смертности, действующим вне зависимости от конкретных биологических причин ее наступления (Fry P.Debats. Perfectionism and the five factor personality traits as predictors of morality in older adults.J of P, 2009.vol.14(4), рр 513-524).

О непродуктивном перфекционизме говорят тогда, когда у человека присутствует много критики и самообвинения, прокрастинация, а также симптомы депрессии и тревоги, суицидальное поведение, экзаменационная тревожность.

Постоянное стремление к идеалу изматывает, приводит к депрессии, ухудшается самочувствие, приводит к конфликтам. Хорошая новость в том, что при работе с психологом, перфекционизм ослабевает и жизнь становиться ярче, интереснее и более качественная.

Как справиться перфекционизмом?

Самому очень сложно, так как это одобряемо социумом.
С чего точно нужно начать – это установить режим труда и отдыха. Заставлять себя отдыхать, выделять время в течение дня, обязательны выходные на неделе. Съездить в отпуск.
Помните, что симпатическая нервная система истощается, если недостаточно сна, если вы не отдыхаете и живёте в хроническом стрессе! При истощении нервной системы, может расти вес, появляется раздражительность, вас могут раздражать разные звуки, запахи. И как следствие, депрессия.

Необходимо проанализировать какой вы будете, если сделаете что-то неидеально? Что это будет говорить о вас?
Зачем вам деньги? Что вы приобретаете при помощи денег: власть, возможности, свободу или что-то ещё?